مەگنیسیۆم لە رەگەزە خۆراكییە گرنگەكانە و لە خۆراكی مرۆڤی ئێستادا بەڕێژەی پێویست دەستناكەوێ. بۆیە وا باشە سەرنجتان لەسەر ئەم رەگەزە گرنگە و سەرچاوەكانی بێت. مەگنیسیۆم بۆ رێكخستنی فشاری خوێن، پتەوی ئێسك و لێدانەكانی دڵ گەلێ گرنگە و جەستەی كەسێكی پێگەیشتوو رۆژانە نزیكەی 400 میللیگرام لەم مادەیەی پێویستە.
ئەمانە هەندێك خۆراكی دەوڵەمەندن بە مەگنیسیۆم:
1-مۆز:
مۆز هەر بە پۆتاسیۆم و ڤیتامین سی دەوڵەمەند نییە، بەڵكو دەركەوتووە بڕێكی باشی مەگنیسیۆمی تێدایە. جگە لەمانە، مۆز هانی دەردانی رەگەزی كیمیایی سیرۆتۆنین لە جەستەدا دەدات، كە میزاجی مرۆڤ باشدەكات.
2-ماسی:
ماسی سەرچاوەیێكی دەوڵەمەندی مەگنیسیۆمە، بەتایبەت ماسی زەریاكان، واتە ماسییە گەورەكان.
3-پرتەقاڵ:
پرتەقاڵ بەشێوەی شەربەتی فرێش بیخۆی یان راستەوخۆ میوەكە بخۆی، بڕێكی باشی مەگنیسیۆمت پێدەدات، تەنانەت بە گەرمكردنیش مەگنیسیۆمەكەی لەناوناچێت، ئەوەش هەواڵێكی خۆشە بۆ ئەوانەی دەیانەوێ بیكەنە پێكهاتەی هەویرەمەنییەكانەوە.
4-چەرەس:
چەرەسە جیاوازەكان سەرچاوەیێكی نایابی مەگنیسیۆمن، جگە لە مەگنیسیۆم بە چەندین ماددەی زۆر گرنگ و دەگمەنی وەك زینك دەوڵەمەندن. بۆیە رۆژانە چەرەس بخۆ، بەڵام زیادەڕەویشیان تێدا مەكە چونكە بڕێكی زۆر وزە دەدەن و ئەگەر زۆریان لێبخۆی رێگە بۆ قەڵەوبوون خۆشدەكەن.
5-نیسك:
سەد گرام لە نیسك 75 میللیگرام مەگنیسیۆمی تێدایە، ئەوەش بڕێكی باشە. بۆیە هەبوونی شۆربای نیسك لەسەر سفرەكەت، نیشانەیەكی ژیرانە هەڵبژاردنی ژەمەكەتە.
6-چەڵتووك:
كاتێك برنج هەندێك لە توێكڵەكەی پێوە دەمێنێت لە هەر 100 گرامێكیدا 157 میللیگرام مەگنیسیۆمی تێدا دەبێت، بەڵام كاتێك تەواو سپی دەكرێتەوە رێژەكەی دادەبەزێت بۆ كەمتر لە نیوەی ئەو بڕە.
7-گۆشتی باڵندە:
گۆشتی باڵندەكان بەگشتی سەرچاوەیێكی باشی مەگنیسیۆمن، بەڵام قاز و مراوی و قەل بەتایبەت دەوڵەمەندن بە مەگنیسیۆم.
8-ئاردی بۆر:
ئاردی بۆر گەلێ دەوڵەمەندە بە مەگنیسیۆم، جگە لەوە سەرچاوەیەكی باشی ئاسن، مس، فۆسفۆرە و چەندین جۆر ڤیتامینیشی تێدایە.
9-هەویری عەلی بابا:
هاڕاوەی بە هەویركراوی عەلی بابا ئێجگار دەوڵەمەندە بە مەگنیسیۆم، بەجۆرێك تەنیا سەد گرام لەو هەویرە 120 میللیگرام مەگنیسیۆمی تێدایە.
10-كەلەرم:
گەڵاكانی بڕێكی باش مەگنیسیۆمیان تێدایە.
