“İyi kolesterol” diye tariflenen HDL, yeterli düzeyde olması durumunda damarlarda yağ tabakasının önüne geçer. Normal seviyenin altına düşmesi kolay ancak çıkması zordur. Kötü kolesterol olan LDL’de ise tam tersi bir durum söz konusudur.
HDL’ de yeterli düzey, 50’nin üzerinde (50 ml/dl) olmasıdır. Bu rakam erkeklerde 40, kadınlarda 45’ten aşağılara düşünce telaşlanmak gerekir. 35’lerin altına düştüğünde ise muhakkak tedaviye başlanması lazım. Peki iyi kolesterolü yükseltmek için ne yapmalıyız?
HDL nasıl yükselir?
Egzersizin her türlüsü iyi kolesterolü yükseltir. Düzenli egzersizin yanında yemeklerinize de dikkat etmeniz önemli. Örneğin, iyi kolesterol HDL’yi yükseltmek konusundan zeytinyağı tereyağından katbekat öndedir.
Sigaranın, damarları sertleştirip yüksek tansiyon ve kalp krizine neden olduğu malum. Bunu yapısındaki nikotinden ve diğer kimyasal zehirlerin yanısı sıra, HDL kolesterolü azaltarak gerçekleştirir. Sigarayı bırakınca iyi kolesterol hemen yükselme eğilimine geçer.
HDL yi yükseltenbir diğer önemli husus kilo vermedir. Özellikle insülin direnci olanlarda fazla kilolar verildiğinde iyi kolesterol HDL de yükselmeye başlar. Son olarak sık balık tüketmeye özen gösterin. Daha çok omega-3 tüketerek, kalp-damar sağlığınızı koruyun. İster sık sık yağlı balık yiyin, ister omega-3 hapları alın, ikisi de iyi kolesterolü yükseltir.
İyi bir uyku için
Uyku vazgeçilmez ihtiyaçlarımızın başında gelir. Uyku problemi olması halinde hayat resmen çekilmez olur. Aslında uykusuzluk bir hastalık değil. Uykusuzluk, ateşin yükselmesi ya da kasların ağrıması gibi bir belirtidir. Yani sadece uykusuzluk sorununu çözümlemeye odaklanmamalı, uykusuzluğun arkasında yatan problem araştırılıp çözülmelidir.
Ne kadar uyumalıyım?
Yetişkinlerin çoğuna bir gecede 7-8 saat uyku yetiyor. 60 yaşından sonra bu süre 6, hatta 5 saate kadar inebiliyor. Ancak bu saatler kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Ertesi güne dingin ve dinlenmiş uyanıyorsanız, yetişkin birinin uyku süresi 5-9 saat arasında değişebilir.
İyi bir uyku için 10 tavsiye
1- Akşam yemeğinden sonra ağır egzersiz yapmayın. Her türlü egzersiz çalışması uykudan en az 3 saat önce bitirilmiş olmalı.
2- Yatmadan önceki son 3 saatte mümkünse bir şey yemeyin.
3- Akşam yemeklerinde ağır yemeklerden kaçınmalısınız ve yemeğinizi erken saatlerde yemelisiniz.
4- Öğleden sonra tüketilen kafein miktarına dikkat edin. Çay olsun, kahve olsun tükettiğimiz kafeinin etkileri uykuya dalmada problem yaratır.
5- Akşam alkol mümkünse hiç içilmemeli. Uykuya dalmada alkolden faydalanıyorsanız, çok büyük bir yanlışın içinde olduğunuzu bilin. Alkolün etkisiyle uykuya kolay dalabilirsiniz ancak en kalitesiz uykuyu da almış olursunuz.
6- Bazı ilaçlar siz farkında olmadan uyku düzeninizi bozar. Bu tip bir durumdan şüpheleniyorsanız, kullandığınız ilaçların yan etkilerini okumanızda fayda var.
7- İhtiyaç varsa uyku destekleyici haplardan faydalanabilirsiniz. Bunlara örnek olarak kedi otu, çarkıfelek otu veya melatonin haplarını verebilirim.
8- Yatak odanız karanlık ve yatağınız temiz olmalı. Uyku hijyenine önem vermeniz uyku kalitenizi artırır.
9- Uyku öncesi ılık bir duş almak, uykuya dalmanızı kolaylaştırır.
10- Uykuya kolayca dalmak istiyorsanız cep telefonu, tablet gibi cihazlardan uzak durun ve yatağınızın hemen yanında elektronik bir aygıtın olmamasına dikkat edin.
Keyifli ve sağlıklı bir hafta geçirmeniz dileğiyle…
.webp&w=3840&q=75)