ARAŞTIRMA - Uykuyu depolamak mümkün mü?

Haber Merkezi - Bazı uzmanlar uykuyu “depolamanın” daha iyi odaklanmaktan daha iyi spor performansına kadar pek çok faydası olabileceği görüşünde.

Hafta sonları alarm kurmayıp yatakta birkaç saat daha fazla zaman geçirmek için güzel bir fırsat sunuyor. Bu lüksten faydalanma imkanı olanlar, hafta içi yeterince alamadıkları uykuyu bu şekilde alıyor.

Ama ya bu sistem tersinden işliyorsa? Yoğun dönemlerden önce bolca uyuyup uyku depolamak, uykusuz gecelerle başa çıkmayı kolaylaştırabilir mi?

Bazı araştırmacılara göre önden uyku depolamak etkili bir taktik olabilir. Beynimiz ihtiyaç duyduğu kaynakları daha sonra kullanmak için biriktirebilir ve bu, uykusuz dönemlerde bilişsel performansımızın yüksek kalmasına yardımcı olabilir.

Peki TikTok'taki sağlık hesapları arasında da popülerlik kazanan bu fikir ne kadar etkili?

Banka hesabınızda daha sonra kullanmak için para biriktirme örneğine benzer bir şekilde uyku depolama konsepti ilk olarak 2009'da ABD'deki uyku araştırmacıları tarafından ele alındı.

Eskiden orduya bağlı bir kurumda araştırmacı olan ve bugün de Utah Devlet Üniversitesi'nde çalışan Tracy Rupp'ın liderliğindeki ekip, bir grup asker üzerinde yaptığı deneylerde 24 askeri ikiye ayırarak, bir hafta boyunca bir grubu günde yedi saat, diğerlerini günde 10 saat uyuttu.

Sonraki hafta askerlerin yalnızca üçer saat uyumasına izin verildi ve üçüncü hafta da sekizer saat uyku düzenine geçildi.

Sonuçlar etkileyiciydi: İlk hafta üçer saat daha fazla uyku depolamasına izin verilenler, ikinci haftada daha ayık ve daha odaklıydı. Üçüncü haftada da normal performanslarına daha hızlı bir şekilde döndüler.

İlerleyen yıllarda yapılan araştırmalar da uyku depolamanın fiziksel ve zihinsel etkilerini daha iyi anlamamıza yardımcı oldu.

2023'te ABD'deki bir hastanede yapılan bir diğer araştırmada, iki haftalık gece vardiyası öncesindeki üç gece 90 dakika civarında uyku depolayabilenlerin gece vardiyası boyunca performansı daha yüksek çıktı.

Bazı araştırmalar da spor performansında benzer iyileşmeler tespit etti. Uyku depolama, yelken yarışçıları tarafından da sıklıkla kullanılan bir strateji. Bu yöntemin, yarışlar sırasında uyku azlığının neden olduğu hataları ve reaksiyon sürelerini azalttığı görüldü.

Bir araştırma profesyonel rugby oyuncularının üç hafta boyunca onar saat uyumasının fiziksel streslerini azalttığını bulurken, bir diğer araştırma da tenisçilerin bir hafta boyunca dokuzar saat uyumasının servislerindeki isabet oranını artırdığını ortaya koydu.

Beş ile yedi haftalık bir periyotta uyku sürelerini uzatan basketbolcularınsa şut isabeti ve sprint hızında iyileşmeler görüldü.

Birikim hesabı mı, kredi kartı mı?

Fakat tüm bilim insanları aynı görüşte değil. Bazı araştırmacılar, daha sonra kullanmak için uyku depolamanın mümkün olmadığını; daha fazla uyurken vücudumuzun uyku mu depoladığını, yoksa geçmiş uyku borçlarını mı ödediğini ayırt etmesinin mümkün olmadığını düşünüyor.

Bu konuda yapılan araştırmaları gözden geçiren bir incelemede, performanslardaki iyileşmenin doğrudan uyku depolama ile ilişkilendirilmediği aktarılmıştı.

Bu tartışmanın temelindeki konu ise vücudumuzun neden uykuya ihtiyaç duyduğu.

Hackensack Meridian Tıp Okulu'ndan uyku araştırmacısı Peter Polos, "Neden uyuduğumuz hakkında pek çok teori var" diyor ve ekliyor:

"Uyku sırasında metabolik, hormonal, nörolojik ve bilişsel pek çok işlem gerçekleşiyor.

"Beynimiz de düşüncelerimizi pekiştiriyor veya mühim konuları önceliklendiriyor."

Minnesota Üniversitesi'nden nöroloji profesörü Michael Howell, uykunun fizyolojik açıdan trilyonlarca hücremiz için zaruri olduğunu söylüyor:

"Tüm hücrelerimiz tamir olmak ve 'yakıt almak' için sağlıklı bir uykuya ihtiyaç duyar.

"Gün içinde bedenimizde de beynimizde de çeşitli atık maddeler birikir. Beynimiz uyurken bunları temizler."

Çoğu yetişkin en iyi performansını geceleri 7-9 saat arası uyuduğunda gösteriyor. Howell "4-5 saat uykuyla idare edebilen kişiler son derece nadirdir" diyor.

Bu yüzden uzun süreli uyku eksikliğinin sonuçları yıkıcı olabiliyor.

Polos "Çoğumuz 1-2 saatlik uyku eksikliğini tolere edebiliriz, genelde hiçbir olumsuz sonucu olmaz" diyor ve ekliyor:

"Sorun bunun kronikleşmesi durumunda ortaya çıkıyor.

"Etkiler zaman içinde birikiyor ve işinizdeki performansınızı da, sosyal etkileşimlerinizi de etkileyebiliyor. Motivasyon eksikliği veya bilişsel yavaşlık da bu etkiler arasında."

Yeterli dinlenme olmayınca beynimiz atıkları ayıklayamıyor, bu da odaklanmamızı ve önemli bilgileri öğrenmemizi zorlaştırıyor.

"Yeni bir dil veya müzik aleti öğrenmeye çalışıyorsanız, veya yeni bir hamle öğrenmeye çalışan bir sporcuysanız çok zorlanırsınız" diyor Howell:

"Hem yeni bilgiyi öğrenmekte hem de bunu uzun vadeli hafızanıza kaydedip gelecekte kullanmakta zorlanırsınız."

Uyku depolama araştırmasını yürüten Rupp ve ekibi ise uyku depolamanın beyne nöral atıkları temizlemek ve beynin kan şekeri düştüğünde faaliyetine devam etmek için kullandığı glikojen depolarını doldurmak için ek zaman tanıdığı görüşünde. Bunun uykusuzluk dönemlerinde avantaj sağladığını düşünüyorlar.

Akşam mı sabah mı depolamalı?

Bunun işe yaradığını söyleyen araştırmacılar uzun uçuşlar, sınav dönemleri veya yoğun çalışma periyotları öncesinde uyku depolayan herkesin farkı hissedeceği görüşünde.

Howell "Uykusuz kalacağınız dönem öncesindeki bir iki hafta günde 30-60 dakika arası daha fazla uyuyarak bunu deneyebilirsiniz" diyor.

Howell insanların daha geç kalkmayı daha erken uyumaya kıyasla daha kolay bulduğunu söylerken "ama bu herkes için geçerli değil" diye de ekliyor.

Polos da bazılarının erken yatmayı daha faydalı bulabileceği görüşünde:

"Vücudunuz sabah 6'da kalkmaya alışkınsa alarmı 7'ye kursanız bile 6'da kendiliğinizden uyanabilirsiniz."

Howell, akşam uykunuzu etkilemediği takdirde öğlen uykusunun da uyku depolamak için "son derece etkili bir yol" olduğunu belirtiyor.

Howell "Gece uykunuzu etkilemediği sürece, daha sonra uyku ihtiyacınızı karşılamak için kısa bir şekerleme yapmak oldukça etkili bir yöntem" diyor.

'Uyku borcunuz' çok fazlaysa?

Araştırmacıların uzlaşamadığı bir konu da, zaten önemli ölçüde uyku yoksunluğu nedeniyle uyku borcunuz varsa, uyku biriktirmenin etkili olup olamayacağı.

Rupp ve meslektaşları bunun etkili olabileceğini savunuyor, ancak "uyku borcunun mümkün olan en kısa sürede ödenmesi gerektiğini" belirtiyorlar.

Harvard Tıp Fakültesi'nden nöroloji profesörü Elizabeth Klerman bu fikri reddediyor.

"Uyku biriktirmenin gerçekleştiğini göstermek için, birinin yorgun olmadığı halde uyuyabildiğini göstermeniz gerekir ve bu doğrultuda hiçbir kanıt yok" diyor.

Bu noktada yatakta daha fazla zaman verilen katılımcıların daha uzun süre uyuyamadığı deneyleri örnek gösteriyor.

Bu nedenle uykunun kumbaradan çok kredi kartına benzediğini savunuyor; "Başka bir deyişle, borç biriktirebilirsiniz, ancak fazlalık biriktiremezsiniz."

Klerman, insanların uyku biriktirmenin etkili olduğuna inanmaları halinde, daha önceden iyi uydukları hallerde kendilerini uykusuz bırakmanın sorun olmayacağını düşünebileceklerinden endişeli.

"Bu, kendilerini sağlıkları için temel öneme sahip bir şeyden mahrum bıraktıkları anlamına geliyor" diyor.

Bununla birlikte, kaybedilen uykuyu telafi etmeyi destekliyor, ancak 45 dakikadan uzun süren öğleden sonra uykularının, derin bir uykudan sonra uyandığınızda hissettiğiniz sersemlik hali olan 'uyku ataleti'ne neden olabileceği uyarısı yapıyor.

İster geleceğe yönelik uyku biriktiriyor olalım, ister kendimize borcumuzu ödüyor olalım, her gece fazladan yarım saat kadar uyumanın faydalı olduğu görülüyor

Ancak Howell'ın dediği gibi, düzenli olarak gecede 12 saatten fazla uykuya ihtiyaç duymuyorsanız, bu eğilim altta yatan bir soruna işaret ediyor olabilir.

Polos, uyku biriktirmenin işe yarasa bile uzun vadeli bir çözüm olarak görülmemesi gerektiğini söylüyor.

"Bunu tüm uyku sorunlarınıza, veya işinizin ya da toplumun sizden beklediği tüm taleplere bir cevap olarak görmeyin" diyor.