Makarnayı sevmeyenimiz yok gibi. Öğrenci veya bekar evinden kurtulduktan sonra biraz arayı açıyor olabiliriz ama kabul edelim makarna sever bir toplumuz. Ancak makarnayı esasen hamurdan ibaret, lezzetinden öte bir özelliği olmayan ve kilo aldırıp sağlıksız bir besin olduğunu düşünenimizde bir o kadar çok. Bir çok çalışmanın ortaya koyduğu gibi mevzunun tam olarak olumsuz olmadığı artık kesin.
Neden makarna tüketmeliyiz sorusuna başlıkları sıralamadan önce şunu hemen belirtmekte fayda var. Yazılarımda baz aldığım bilimsel yayın ve çalışmalar özellikle güvenirliği ve alıntı sayısı yüksek olup tanınmış üniversitelerin çalışmalarından oluşmaktadır. Bu yüzden yazıda belirttiğim hususların tıp dünyasında genel olarak kabul gördüğünü bilmenizi isterim.
Diyet dostu makarna
Tam buğdaydan yapılan makarna gerçek bir diyet dostudur. Kilo almayı bırakın midenizi uzun süre tok tutarak kilo kontrolü hatta kilo vermenizi sağlar. Evet yanlış okumadınız kilo vermenize yardımcı olur. Makarna A, tiamin (B1), riboflavin (B2) vitaminleri ile demir, kalsiyum, fosfor, potasyum ve protein yönünden çok zengin bir gıdadır.
Makarnadaki yağ ve sodyum oranı çok düşüktür. Bu içeriği sayesinde enerji verir, kötü kolesterol seviyenizi düşürür. Diyet yapanlar şunu asla unutmasın. Makarnanın kendisi diyetinize sadık bir dosttur aslında. Çekinmeden diyet programınıza ekleyebilirsiniz. Esas olarak kilo aldıran şey dikkat edilmeyen makarna sosudur.
Ekonomik ve lezzetli
Özellikle öğrenci-bekar evlerinde kalanların bildiği üzere makarna bütçe dostudur. Az malzeme ile çok farklı tatlar ortaya koyabilirsiniz. Bazı anneler daha sağlıklı olsun diye makarnanın kendisini evde imal edip tüketmekte ki buda ayrı bir zevk ve memnuniyet kaynağı olabilmekte. İster marketten alın ister evde kendiniz yapın, makarna çok uzun süre bozulmadan muftağınızda kalabilmektedir.
Makarna ile birçok alternatife sahipsiniz
İster başlangıçta, ister tavuk, balık, köfte gibi yemeklerin servisinde tabakta bir parça veya bizim genel olarak sevdiğimiz gibi ana öğün olarak tüketebilirsiniz.
Makarnayı ekmekle tüketmek gibi değişik bir alışkanlığımız olduğudan şunu özellikle belirtmek istiyorum. Ekmek aslında sağlıklıksız bir besin değildir. Ancak her şeyin aşırısında olduğu gibi ekmeği aşırı tüketmekte pekâlâ zararlı. En azından ana öğünü makarnanın oluşturduğu menünüzde ekmek tüketimini en aza indirmeye çalışın.
Hazırlaması kolay
Gerek makarnanın pişirilmesi gerekse birçok sosun hazırlanması oldukça pratik. Burada altını çizeceğim husus ise makarnanın ne kadar haşlanacağı. Çok değil, az pişmiş makarnayı (yani dişe gelir sertlikte) tercih edin. Pakette yazan makarna haşlama süresini 1-1,5 dk. daha az olacak şekilde. Çok sıcak değil, ılık veya soğuk tüketmeye çalışın. Mümkün olduğu sürece makarnayı bol proteinle gıdalarla soslandırmanın bir yolunu bulun. Mesela kıyma ekleyin, yoğurt ekleyin (özellikle sarmısaklı), peynir ilave etmeyi deneyin.Tekrar söylemek gerekirse fazla pişmemiş/dişe gelen, çok sıcak olmayan, dinlenmiş kararında bir makarnanın kilo yapmayacağına emin olabilirsiniz.
Kanseri önleyebilir mi?
Yapılan bazı araştırmalar özellikle tam buğday makarnayı tüketen toplumlarda çok daha az mide ve kolon kanserinin görüldüğünü göstermektedir. Bir zamanlar efsane gözüyle bakılan bu konu artık neredeyse kesinlik kazanmış durumda. Lifli içeriği sebebiyle midede kolay sindirilen ve barsak pasajından kolay geçen makarnanın gerçekten de kanseri önlemesinde mantıklı fizyolojik hususlar bulunmaktadır.
Yüksek tansiyonu ve diyabeti olanlar için makarna
İçeriğinde az miktarda tuz bulunduran makarna özellikle yüksek tansiyonun önüne geçilmesinde faydalı olabilmektedir. Makarna eğer durum buğdayından yapılmışsa, beyaz fırın ekmeğine oranla daha sağlıklı bir yiyecektir. Makarnanın glisemik yükü ekmekten daha düşüktür. Bunun nedeni ise makarnanın çoğunlukla sert durum buğdayından yapılmasıdır.
Durum buğdayının unu normal una göre daha yoğun, diğer unlardan daha fazla protein içerir. Ekmeğe kıyasla daha az tuz ve daha az karbonhidrat içeriğine sahip makarnayı bu tür sağlık sorunu olanlar ekmeği azaltıp yerine makarnayı daha fazla tercih etmelidir. Ayrıca soğuk makarna, sıcak makarnadan daha az insülin-şeker pikine yol açıyor. Buda kan şekerinin düzenlenmesine katkı sağlamakla birlikte daha az açlık hissesine neden oluyor.
Sağlıcakla kalın...
Glisemik yük nedir?
Glisemik yük tüketilen şekerlerin ne kadar hızlı kan akımına geçişini gösteren parametredir. Sağlıklı besinler daha az glisemik yüke sahiptir. Düşük glisemik yüke sahip besinleri tüketmek obezite ve diyabeti önlemede önemlidir.
(Yazılar, yazarların görüşlerini yansıtmaktadır. Rûdaw Medya Grubu'nun kurumsal bakış açısıyla örtüşebilir ya da örtüşmeyebilir.)
